“Tutti a dire della rabbia del fiume in piena e nessuno della violenza degli argini che lo costringono.”
Bertolt Brecht
Tutti proviamo rabbia nelle nostre vite, forse alcuni di noi più di altri. E se la rabbia fosse “solo la punta dell’iceberg”? Questa è la teoria dietro l’ira iceberg e la comprensione può aiutare a promuovere l’intelligenza emotiva.
La rabbia ha una cattiva reputazione, ma in realtà può essere uno strumento utile per capire cosa sta succedendo sotto la superficie (o la punta dell’iceberg), quando impariamo a scavare più a fondo da dove proviene la rabbia. Riconoscere quando la rabbia è radicata nella tristezza, nella vergogna o in un altra emozioni diverse può permetterci di elaborare quelle emozioni e lavorarci in modo sano e produttivo.
Da dove proviene l’iceberg della rabbia?
The Anger Iceberg è stato coniato per la prima volta dal The Gottman Institute , un team di ricercatori guidato dagli psicologi John e Julie Gottman. La loro missione è aiutare le coppie e le famiglie a superare le difficoltà e coltivare relazioni più forti e più amorevoli. La loro ricerca ha portato alla comprensione della rabbia come spesso una maschera o copertura per emozioni più profonde. Può trattarsi di qualsiasi gamma o combinazione di emozioni, inclusi dolore, gelosia, solitudine, paura, ansia, stanchezza, dolore, imbarazzo: l’elenco potrebbe continuare.
La rabbia non ha bisogno di essere repressa, in quanto è un’emozione valida e necessaria per capire cosa sta succedendo dentro di noi. Inoltre, la comprensione della rabbia consente agli individui di avere conversazioni costruttive e curative riguardo al loro dolore.
Naturalmente, le emozioni che causano la rabbia di qualcuno non sono sempre chiare, motivo per cui è solo una parte del lavoro interiore necessario per rendere utile questo strumento.
Come si può usare l’iceberg della rabbia in situazioni di conflitto?
Quando i conflitti si verificano è importante che tutte le parti abbiano una comprensione di base dell’ Iceberg della rabbia e del fatto che potrebbe non essere l’emozione principale in gioco.
È utile usare questo tipo di metafora durante situazioni di conflitto poiché ci ricorda di guardare sotto la superficie dei nostri sentimenti immediati e potenziali impulsi del motivo per cui ci sentiamo arrabbiati.
Ad esempio, forse hai a che fare con la morte di una persona cara, e il dolore, il dolore o persino il senso di colpa di quella perdita sta ribollendo in superficie, portandoti a scagliare contro amici e familiari. Quella rabbia ti protegge spesso dalle emozioni più profonde e più vulnerabili coinvolte nella perdita che sono più difficili da esprimere.
Come ogni altra emozione, il sentimento di rabbia ci sta comunicando qualcosa. L’iceberg ci rende consapevoli del fatto che dobbiamo approfondire il motivo per cui ci sentiamo arrabbiati e quali altre emozioni hanno portato alla rabbia che stiamo vivendo”.
E altrettanto importante quanto comprendere la propria rabbia è comprendere la rabbia che è diretta verso di te da un altro. Quando possiamo riconoscere la rabbia di un altro come qualcosa di più profondo, come il dolore o la vergogna, possiamo affrontare il conflitto in modo più compassionevole, senza reagire in modo difensivo.
Come rendere la rabbia produttiva
1. Comprendi cosa ti ha attivato.
Ora che sei a conoscenza dell’iceberg della rabbia, puoi chiederti, da dove proviene questa emozione? Per fare questo, si raccomanda di prestare attenzione alle cose (pensieri, sentimenti, esperienze) che hanno portato alla tua rabbia. Questo ti aiuterà anche a identificare specifici punti d’innesco in futuro.
Guarda la tua rabbia come comunicazione. Cosa sta cercando di dirti? Dopotutto, è qui per un motivo.
2. Identifica cosa sta succedendo sotto la punta dell’iceberg.
Una volta identificato l’innesco, puoi arrivare alla radice dell’emozione più profonda e dare priorità a quella sulla tua rabbia. Se è un peccato, ad esempio, potresti dover guardare esperienze passate o convinzioni limitanti che hai su te stesso. Se è gelosia, forse devi superare i sentimenti di insicurezza . Ma alla fine, si tratta di spacchettare la tua rabbia per capirti con più chiarezza.
3. Aiutati a sentirti più calmo.
All’interno di tutto questo lavoro è necessario calmarsi e autoregolarsi emotivamente. Naturalmente, come detto, la rabbia è valida, ma non vogliamo che diventi distruttiva. Fai alcuni respiri profondi inspirando e d espirando con le narici e rilassa la tensione che stai vivendo nel tuo corpo.
4. Incanalare la tua energia.
Quando le nostre emozioni ci schiacciano (e confondono), può essere difficile concentrarsi su qualsiasi altra cosa. Ma comprenderli ti aiuterà a incanalare quell’energia in cose su cui preferiresti concentrarti, se questo ha un impatto sociale e contribuisce a una causa, o cambia qualcosa nella tua vita personale di cui non sei soddisfatto.
La rabbia è un’emozione naturale ed essenziale che è destinata a emergere in un modo o nell’altro. Non scappare. Quando possiamo imparare a gestire la nostra rabbia , ciò non giova solo a noi ma a tutti nella nostra vita , aiutandoci a mantenere relazioni positive che sono consapevoli, aperte e consapevoli.
La pratica: trasforma la rabbia in un cuore pacifico.
Non c’è bisogno di sentirsi in colpa per la rabbia stessa. La vera domanda è: cosa puoi fare al riguardo?
Da un lato, la rabbia è un’emozione sana. Illumina le cose che dovrebbero essere diverse – come il piagnucolio incessante di un bambino, gli accordi rotti di un partner o qualche stupida politica sul posto di lavoro che ti tiene lontano dai tuoi figli – e ti stimola a cercare di cambiarli. Reprimere la rabbia intorpidisce anche gli altri tuoi sentimenti e logora la tua salute. Agire come se non fossi arrabbiato quando lo sei davvero non è autentico e insegna ai bambini a farsi una faccia falsa loro stessi – non è una buona lezione.
D’altra parte, la rabbia può essere un ottovolante emotivo che sottolinea il corpo e può creare cattivi sentimenti per ore. E nessun’altra emozione ha un tale impatto sulle relazioni. Quando mamma o papà si arrabbiano, è spaventoso e spesso opprimente per i bambini poiché i loro genitori sono così grandi, potenti e importanti. In una relazione intima, la rabbia frequente è molto ferente; dopo un po’, chiunque inizierebbe a voler fare un passo indietro da una persona che è arrabbiata per la maggior parte del tempo.
Fortunatamente, c’è una sana via di mezzo tra l’autocensura a labbra serrate e la rabbia ribollente.
Come?
Impedisci alle cose di crescere
Di solito ci arrabbiamo in due fasi. Innanzitutto c’è l’innesco: tensione, frustrazione, disagio fisico, affaticamento, lamentele, ecc., Che si accumulano come un mucchio crescente di dinamite. Poi arriva il petardo che fa partire tutto.
Durante la fase di innesco, prova a disinnescare le cose prima che si verifichi un’esplosione. Ecco alcune idee.
- Non esagerare. Un trucco è immaginare di chiedere al tuo sé futuro come ti sentirai se ti impegni ad assumere un altro compito. Un altro è quello di adottare la politica generale di non accettare mai nulla finché non c’è stato il tempo adeguato per pensarci su.
- Fai uscire il vapore lungo la strada. Cerca di non accumulare un residuo di irritazione dalle interazioni individuali.
- Fai una pausa prima di raggiungere il punto di rottura. Rendi una priorità trovare un modo per fare una pausa prima che la situazione degeneri.
Comprendi cosa ti fa arrabbiare
Quando sorge la rabbia, in genere c’è dell’altro nella storia. Diciamo che è mercoledì dopo il lavoro, una madre è nel negozio con il figlio di tre anni e tutto ciò che vuole è tornare a casa, preparare qualcosa e rilassarsi. Ma lui vuole delle caramelle, lei dice “no” e lui fa i capricci. Le persone lo fissano, lei si sente mortificata, in qualche modo lo porta fuori dal negozio e nella sua macchina, e poi gli urla contro In quel momento, l’intensità della sua rabbia è almeno un sei o sette su una scala di dieci punti.
Ma ora cambiamo alcuni elementi della situazione. Supponiamo invece che sia sabato mattina e che si senta riposata e rilassata. Quanto sarebbe intensa la sua rabbia in quel caso? Probabilmente meno: forse da uno a tre sulla scala della rabbia. O supponiamo che lei sia a casa, non fuori al negozio, quando suo figlio fa i capricci; nessuno sta guardando e non deve preoccuparsi di quello che pensano gli altri. Quanto pensi che sarebbe arrabbiata allora? Di nuovo, probabilmente meno.
La fatica e l’imbarazzo possono amplificare i sentimenti di circa cinque punti senza avere nulla a che fare con la reale gravità del comportamento scorretto di un bambino. Ma quando gli “amplificatori” nella vita vengono compresi, improvvisamente c’è molta meno rabbia.
Modi chiave per trasformare la rabbia in pace
- Non lasciare che le cose si accumulino, non esagerare, sfogati mentre procedi, ecc.
- Comprendi i pensieri oi modi in cui percepisci le cose che sono le vere fonti della tua rabbia.
- Cerca di percepire le emozioni più morbide sotto la rabbia, come il dolore o la paura; riconoscerli a te stesso o esprimerli agli altri.
- Se ti senti come se stessi per saltare in aria, allontanati o chiama un amico.
- Chiedi un aiuto professionale se stai indirizzando la rabbia contro te stesso o gli altri in modi dannosi.